Týden je optimální období pro hubnutí. Není třeba se vyčerpávat cvičením a přísnými dietami – všeho by mělo být s mírou.
Při správném přístupu k tomuto procesu můžete zhubnout až 5 kg za týden. Pokud jste s výsledky a samotným tréninkem spokojeni, můžete pokračovat v hubnutí.
Typy zatížení
Ze široké škály druhů fyzické aktivity je třeba vybrat tu nejúčinnější. Nemusí to být jen jeden sport, ale hned několik. Čím zajímavější třídy, tím vyšší motivace a lepší výsledek.
Typy zatížení:
- Běhání (7–9 km/h). Za 1 hodinu můžete spálit asi 500 kcal. Čím větší hmotnost, tím více energie člověk vydá.
- Běží rychlostí 12 km/h. Za hodinu se spotřebuje 10 kcal na 1 kg tělesné hmotnosti. Běh ale nezvětšuje svalovou hmotu, proto by se měl kombinovat se silovým tréninkem.
- Plavání. Pokud plavete rychlý kraul, pak za 1 hodinu můžete strávit 480 kcal na 60 kg hmotnosti.
- Taneční. Oblíbené jsou: salsa, hip-hop, africké tance. Například trénink Zumby kombinuje latinské tance, aerobik a posilování. Za 1 hodinu se ztratí asi 450 kcal.
- Skákání přes švihadlo. Můžete skákat 10–15 minut denně a použít toto cvičení jako doplněk k hlavnímu komplexu.
- Chůze po schodech. Za hodinu se spotřebuje 500 kcal.
- Aerobik spálí stejné množství energie, ale trénink musí být vysoce intenzivní.
- Cyklistika. Za 1 hodinu jízdy na kole se spálí 350 kcal. Existuje speciální simulátor, který simuluje jízdní kolo. Je účinnější z hlediska hubnutí.
- Tenis. Tato hra je intenzivní, takže za 60 minut se ztratí asi 500 kcal.
- Veslování. Cvičební stroj umožňuje napumpovat svaly zad, paží a hrudníku. Za 1 hodinu můžete spálit až 600 kcal.
Chcete-li rychle zhubnout, sport by měl být doplněn o jakoukoli fyzickou aktivitu: více chůze, nepoužívat výtah, častěji dělat domácí úkoly.
Zahřátí a cvičení pro rychlé hubnutí
Před každým tréninkem je potřeba se zahřát. Zahřátí vás ochrání před výrony a zraněními. Rozcvička začíná oblastí krku a končí chodidly.
Příklad možnosti:
- Nejprve si musíte třít dlaně, dokud nebudou horké. Zahřejte si s nimi obličej, krk a předloktí, poté provádějte rotační pohyby klouby rukou. Poté se provádějí kruhové pohyby ramen dopředu a dozadu. Opakujte pohyb s lokty a poté s pěstmi.
- Postavte se rovně s rovnými zády. Horní částí těla provádějte obraty do stran, spodní část zůstává nehybná. Hlava se dívá dopředu. Proveďte 25 opakování.
- Poté dochází ke krouživým pohybům těla. Proveďte 10krát v každém směru.
- Zahřejte nohy: položte palec na podlahu a otáčejte se různými směry. Pak musíte provést pružné zdvihy na špičkách, aniž byste se patami dotkli podlahy.
Poté můžete začít s hlavní částí tréninku.
Sada cvičení pro rychlé hubnutí doma
Mnoho lidí neví, jak správně zhubnout, a tak zanedbávají fyzickou aktivitu. Ale žádná dieta bez souboru fyzických cvičení nebude účinná. Nyní bylo vyvinuto mnoho účinných cvičení. Například cvičení „Zhubněte za týden“ je navrženo pro použití doma a může ho provádět každá žena.
Cvičení pro štíhlé hýždě
Při správném provádění cviků se v hýždích a stehnech dostavuje pocit příjemné únavy. Typy cvičení:
- Výpady vpřed. Mírně rozkročte nohy, vykročte vpřed, pokrčte koleno a posaďte se na něj. Narovnejte nohu umístěnou za vámi a položte ji na prsty. Záda jsou rovná, ramena jsou od sebe. Zvedněte se, opřete se o přední nohu.
- Kroky na stepi. Postavte se před lavici, došlápněte na ni pravou nohou, levou patou se odtlačte a zvedněte koleno nahoru. Spusťte nohu na podlahu.
Proveďte každé cvičení 10krát pro 3 přístupy.
Cvičte, abyste procvičili všechny břišní svaly
Usazeniny tuku v oblasti břicha lze odstranit provedením následujícího komplexu:
- Kroucení. Lehněte si na záda, ruce držte ve spáncích, pokrčte nohy v kolenou. Při nádechu zvedněte trup, při výdechu jej snižte. Není potřeba natahovat se dopředu – při zvedání by se měly zapojit břišní svaly.
- "Nůžky". Výchozí poloha - ležící na podlaze, paže natažené a přitisknuté k podlaze. Zvedněte nohy a provádějte s nimi křížové pohyby. Nezvedejte spodní část zad z podlahy.
- "Kolo". Lehněte si na podlahu, ruce za hlavou. Napodobujte jízdu na kole nohama. Pohyby se provádějí rychle.
Proveďte 3 sady 15krát. Systém „Ploché břicho za týden“ vám umožní vyrovnat se s přebytečným tukem v oblasti břicha v co nejkratším čase. Kromě toho můžete břišní svaly jednoduše napumpovat, ale pro maximální efektivitu stačí zvednout lopatky z podlahy.
Ruční cvičení
Cvičení na posílení paží a ramen:
- Rozhoupejte se rukama. Rovné tělo. Musíte střídavě kývat rukama nahoru.
- Přehnuté řady s činkami.Chodidla by měla být na šířku ramen, činky by měly být drženy rovným úchopem, tělo nakloněno dopředu. Ohněte lokty a vytáhněte činky po straně stehna.
- Curling paže s činkami. Natáhněte ruce před hrudník. Ohněte a narovnejte lokty. Paže jsou rovnoběžné s podlahou, pracují pouze lokty.
- "Prkno". Prsty a dlaně musíte opřít o podlahu. Protáhněte tělo v přímé linii, dýchejte rovnoměrně. Zůstaňte v této poloze 1 minutu.
Proveďte 3 sady po 10 opakováních. Takové cvičení vám zpevní povislou kůži na rukou a udělá je krásnými.
Dřepy
Při provádění dřepů byste neměli spouštět hýždě pod kolena, protože to vytváří silné zatížení kolenních kloubů. Pro větší efektivitu můžete cvičit s činkou v rukou. Musíte se postavit rovně, dát nohy na šířku ramen a položit ruce podél těla. Pomalu si dřepněte, pokrčte kolena, dokud se nevytvoří pravý úhel a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 15 opakování ve 2 sériích.
Cvičení nohou
Pomozte posílit svaly nohou:
- Výpady. Postavte se rovně, zvedněte bradu a spusťte ruce. Vykročte vpřed pravou nohou a opřete se o celou plochu chodidla. Koleno je v pravém úhlu. Natáhněte levou nohu, spusťte koleno na podlahu. Trochu se předkloňte a udržujte rovnováhu.
- Chůze po hýždích. Posaďte se na podlahu, narovnejte nohy, mírně roztáhněte nohy do stran. Ohněte lokty a pohybem po hýždích se pohybujte dopředu a dozadu.
- Zvednutí lýtek. Postavte se rovně, stáhněte ramena dozadu, zvedněte bradu. Položte ruce na opasek, zvedněte se na prsty, počítejte do 3 a snižte se.
Opakujte 10krát se 3 sadami.
Polovrstva
Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Otočte ponožky různými směry. Pomalu se posaďte a vydržte v této poloze co nejdéle. Také se pomalu vraťte do výchozí polohy. Proveďte 2 sady po 20 opakováních.
Švihni nohou
Cvičení pro hubnutí za týden zahrnují švihy nohou:
- Houpejte se zpět. Cvičení by se mělo provádět na kolenou a opírat se o ruce. Hlava je v jedné linii s tělem. Kývejte nohama jednu po druhé, aniž byste zadržovali dech.
- Švihnout dopředu. Výchozí pozice: stůjte rovně, ruce na opasku. Při nádechu švihněte pravou nohou nahoru a při výdechu ji snižte. Opakujte na levé noze.
- Otočte se do strany. Postavte se rovně, záda rovně, paže natažené dopředu. Při nádechu posuňte nohu co nejvíce do strany a odtáhněte palec od sebe. S výdechem se vraťte do výchozí polohy. Opakujte na druhé noze.
Proveďte 20 opakování v každém směru ve 4 sériích. Díky tomuto cvičení doma pro dívky budou vaše nohy štíhlé.
Pro břicho
Několik cvičení vám pomůže stáhnout žaludek po těhotenství:
- Zvedání nohou. Lehněte si na záda, zvedněte nohy, kotníky rovnoběžně s podlahou, kolena v úrovni pánve, paže roztažené do stran. Zatněte břišní svaly, zvedněte pánev 2-3 cm od podlahy. Držte tuto pozici po dobu 2 sekund a spusťte boky.
- Kroutit prstem. Lehněte si na záda, zvedněte nohy, kotníky rovnoběžně s podlahou. Udržujte kolena u sebe na úrovni pánve, ruce za hlavou. Zatněte břišní svaly, zvedněte ramena z podlahy a dotkněte se podlahy prsty na nohou. Vraťte končetinu do výchozí polohy a opakujte na druhé noze.
- Kruhové rotace. Lehněte si na záda, položte nohy na podlahu, dejte ruce za hlavu. Napněte břišní svaly, přitáhněte hrudník k bokům a proveďte celý kruh rotace těla jedním směrem a poté druhým.
Proveďte 2 sady 10krát.
Šikmé kliky
Technika provádění twistů s bočním obratem:
- Lehněte si na záda, pokrčte kolena. Položte kotník pravé nohy na koleno levé. Položte ruce za hlavu a pevně přitiskněte spodní část zad k podlaze. Během provádění by se spodní část zad neměla zvedat z povrchu. Zatněte břišní svaly a zvedněte ramena z podlahy.
- Při výdechu otočte tělo nahoru a doprava. Levým loktem se natáhněte ke kolenu pravé nohy, aniž byste přitiskli bradu k hrudi. Uvolněte krk co nejvíce.
- Při nádechu se vraťte do výchozí polohy. Během celého cvičení by vaše ramena neměla spadnout na podlahu.
Proveďte 20 opakování doprava a poté na druhou stranu. Proveďte 3 přístupy. Díky tomuto účinnému cvičení na hubnutí budou vaše břišní svaly vytvarované za týden.
Poloviční most
Polomůstek se provádí vleže na podlaze. Položte ruce podél těla, pokrčte kolena. Opřete se o ramena a zvedněte boky, abyste vytvořili přímku. V nejvyšším bodě mačkejte hýždě po dobu 2 sekund a poté snižte boky. Dokončete 2 sady po 30 opakováních.
Cvičení pro zádové svaly
Zádové svaly můžete procvičovat pomocí následujících technik:
- Zvedání těla. Lehněte si na podlahu, sepněte ruce. Zatněte břišní svaly a zvedněte ramena z podlahy. Složitější verze: současně musíte zvednout všechny končetiny nad podlahu.
- "Stoupající pták" Postavte se na všechny čtyři, opřete se rukama o podlahu. Napněte žaludek a přitáhněte ho k páteři. Posuňte levou nohu dozadu, pravou ruku dopředu. Vydržte 5 sekund.
- Boční prkno. Lehněte si na levý bok, váhu těla opřete o loket. Opřete se o prsty nebo o klenbu levé nohy a srovnejte tělo do jedné linie. Zůstaňte v této poloze po dobu 40 sekund.
Každé cvičení opakujte 10krát.
Shyby
Správná technika push-up:
- Zatlačte dlaně a prsty na podlahu. Umístěte své tělo kolmo k podlaze.
- Ohněte ruce a snižte se, dokud se hrudník nedotkne podlahy.
- S výdechem se pomalu zvedněte do výchozí polohy.
Pravidelným prováděním tohoto cvičení můžete zvednout hrudník.
Obrácené kliky
Lehká verze:
- Položte nohy na podlahu, ruce za sebou na lavici o něco širší než je úroveň ramen, dlaněmi dolů. Narovnejte ruce téměř úplně. Hýždě jsou blízko lavice, ale nedotýkají se jí. Udržujte záda rovná a dívejte se dopředu.
- Pomalu snižujte boky dolů a současně ohněte lokty. Zároveň je držte přitisknuté k tělu.
- S výdechem se vraťte do výchozí polohy, ale ruce úplně nenarovnejte.
Opakujte 10krát.
Ochlazovací cvičení
Optimální ochlazovací komplex:
- Lehněte si na břicho, přitáhněte nohu k ní, počítejte do 5, vraťte se do výchozí polohy. Opakujte na druhé noze.
- Výchozí pozice je stejná jako v předchozím cvičení, ale po přitažení nohy k sobě ji musíte narovnat v koleni a uchopit ji zevnitř. Počítejte do 5, pohybujte palcem na noze směrem k sobě a od sebe. Vraťte se a opakujte s druhou nohou.
- Posaďte se, roztáhněte nohy do stran. Bez ohýbání kolen nakloňte tělo co nejníže směrem k noze, zastavte se a vraťte se zpět. Opakujte ohýbání směrem ke středu a k druhé noze.
Protahovací cvičení by mělo vždy dokončit váš trénink.
Jak zdravě jíst při hubnutí
Kila navíc trápí mnoho dívek. Pomocí tréninku je můžete odstranit, ale žádné cvičení nepřinese požadovaný efekt bez správné stravy. Při sestavování jídelníčku se musíte zaměřit na energetickou spotřebu těla a úroveň fyzické aktivity. Tučná, sladká a jiná vysoce kalorická jídla jsou nahrazena potravinami bohatými na vitamíny a minerály. Svačiny jsou vyloučeny; místo toho můžete pít čistou vodu.
Pravidla výživy:
- Energetická hodnota pokrmů musí odpovídat nákladům organismu. Lidé se střední aktivitou potřebují konzumovat 1200 kcal denně, sportovci - 1600 kcal.
- Jídlo by mělo být jiné, aby tělo dostalo všechny látky, které potřebuje. Jídelníček by měl vždy obsahovat zeleninu, ovoce, nízkotučné bílkoviny a mléčné výrobky.
- Strava. Musíte jíst v malých porcích v pravidelných intervalech.
- Udržování vodní rovnováhy. Za den byste měli vypít 1,5–2 litry tekutin.
- Správná kombinace produktů. Na tom závisí vstřebávání živin tělem.
- Dejte přednost zdravým potravinám. Čím menší složení, tím lépe.
- Nejezte smažená jídla. Místo toho se dá vařit, péct nebo dusit. Rostlinné potraviny jsou užitečné, když se konzumují čerstvé.
- Nepoužívejte omáčky z obchodu. Oblévejte saláty olivovým olejem nebo citronovou šťávou.
Poslední jídlo by mělo být nejpozději 2 hodiny před spaním.